เราเคยเขียนเรื่อง 15 วิธีอยู่กับอาการแพนิค ไป ใครยังไม่อ่านแนะนำให้ไปอ่านบทความนั้นก่อน มันจะต่อเนื่องกัน พูดง่าย ๆ คือเราเอาบทความนั้นมาขยายส่วนที่พูดถึงวิธีแก้อาการแพนิคเบื้องต้น และวิธีรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเอง ก่อนจะเข้าเรื่องการรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเอง เราแนะนำว่าใครที่กำลังสงสัยว่าตนเองมีอาการที่คล้ายโรคแพนิคควรจะไปตรวจหรือพบแพทย์ตั้งแต่เนิ่น ๆ และควรตรวจอย่างละเอียด
เพราะกระบวนการและขั้นตอนการตรวจนั้นเพื่อระบุโรคมันมีหลายขั้นตอน กว่าจะสามารถระบุว่าเป็นโรคแพนิคได้นั้น ต้องตรวจละเอียดหลายรอบมาก ๆ เพราะมีหลายอาการ หลายโรคที่มีความคลายกับโรคแพนิค เช่น โรคไทรอยด์เป็นพิษ โรคหัวใจ โรคปอด โรคกรดไหลย้อน เป็นต้น โดยเฉพาะโรคกรดไหลย้อน มีอาการคล้ายกับโรคแพนิคมาก เช่น มือเท้าเย็น ปากสั่น ใจสั่น หน้ามืด ปวดท้อง ท้องปั่นป่วน คลื่นไส้ อยากอาเจียน หายใจลำบาก ใจเต้นแรง เจ็บหน้าอกบางครั้ง
หากตรวจไม่ดี มีโอกาสจะระบุโรคผิดได้เลย และถ้าเป็นโรคกรดไหลย้อนเรื้อรัง สามารถส่งผลทำให้เป็นแพนิคด้วยนะ ในทางกลับกันคนที่เป็นโรคแพนิคกรดไหลย้อน ก็จะมีโอกาสเป็นโรคกรดไหลย้อนด้วยเช่นกัน เรียกว่าสองโรคนี้มีความเชื่อมโยงกันอยู่
6 วิธีรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเอง
ทำความเข้าใจกันก่อนว่า โรคแพนิค หรือ อาการแพนิค รักษาได้ รักษาหาย (พูดกับตามตรงแบบไม่หลอก บางรายเป็นยาวถึง 10 ปี แต่ที่แน่ ๆ คือมันไม่ถึงกับตาย) โรคนี้เป็นขึ้นมาแล้วรักษาได้ แล้วไม่ทำให้ถึงแก่ชีวิต
มีวิธีการรักษา 2 หลักใหญ่ ๆ คือ
- การใช้ยา ตัวยาเข้าไปปรับสมดุลสารสื่อประสาทในสมอง ใช้เวลารักษาประมาณ 8-12 เดือน ขึ้นกับปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดโรคในแต่ละตัวบุคคล
- การรักษาทางใจ หรือ การทำจิตบำบัด จะทำเองหรือพึ่งผู้เชียวชาญก็ได้ มีวิธีบำบัดหลายแบบ ขึ้นอยู่กับวิธีการของนักจิตบำบัด แต่มีหลักที่เหมือนกันคือ ฝึกให้เรารู้เท่าทันอารมณ์และมีสติของตัวเอง ทุกครั้งที่มีอาการให้บอกกับตัวเองว่า อาการดังกล่าวเป็นเรื่องชั่วคราว และสามารถหายได้ ไม่เกิดอันตราย หรือไม่มีอันตรายใด ๆ
ในส่วนวิธีรักษาโรคแพนิคด้วยตัวเอง ที่เราจะมาแชร์จะเป็นวิธีที่เราได้ทดลองทำมาแล้ว ทั้งที่มีนักจิตบำบัดพาทำ มีคนที่เคยเป็นแนะนำมา หรืออ่านมาจากแหล่งอื่น ๆ ในที่นี้เราขอพูดการทำจิตบำบัด เพราะเราผ่านการทำจิตบำบัดมาหลายรอบ พอมีประสบการณ์มาบอกเล่าต่อ เผื่อใครไม่อยากเสียเงิน (แต่ถ้ามีเงินเราแนะนำให้ไปพบนักจิตบำบัดนะ)
การรักษาทางใจ หรือ การทำจิตบำบัด คือการปรับความคิดและพฤติกรรม เพื่อให้เราสามารถที่จะบอกตัวเองได้ ให้กำลังใจตัวเองได้ ว่า โรคนี้เป็นขึ้นมาแล้วรักษาได้ ไม่ทำให้ถึงแก่ชีวิต ขอเพียงแค่อย่าพยายามช่วยเหลือตัวเองในทางอื่นที่ผิด เช่น ดื่มแอลกอฮอล์ เพราะดูเหมือนอาการจะสงบ แต่จริง ๆ แล้วรุนแรงและรักษายากมากยิ่งขึ้น
- การฝึกสมาธิ การฝึกสมาธิช่วยให้จิตใจเราสงบ ให้มีสติกับตัวเอง ถ้าสามารถทำทุกวันได้ยิ่งดี เริ่มต้นง่ายๆ แค่ 2 นาทีก่อนหน้า แล้วเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อย ๆ มันไม่ยากอย่างที่คิด มีหนังสือ และคนสอนทำสมาธิใน YouTube เยอะมาก ๆ ลองฝึกและทำตาม อันนี้จำเป็นมาก ถ้าเราเป็นแพนิคแล้วไม่สามารถรู้เท่าทันความคิด และอารมณ์ของตัวเองได้ เราจะทุกข์กว่าเดิมมาก
- เข้าใจกระบวนการคิดลบตลอดเวลาของสมอง ฝึกคิดในทางบวก หากมีความคิดลบ หรือเมื่อเกิดความคิดลบ ภาพแทรกซ้อน ให้เราหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงร่างกาย กล้าเนื้อ จนเกิดการผ่อนคลาย และใจเย็น มันช่วยลดความวิตกกังวล และความคิดลบ ๆ ได้ดีทีเดียว จากนั้นเฝ้าดูความคิดที่ไหลผ่านสมอง โดยไม่ต้องตัดสินว่ามันคือความคิดที่แย่ ความคิดที่ลบ หรือความคิดที่บวก ถ้าเรื่องไหนที่มันคือความจริง เราก็ตอบสนองไปว่า เรื่องนี้จริงนะ หากไม่จริง เราก็บอกว่า เรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องจริง โดยไม่ไปตัดสินมัน อะไรคือจินตนาการ อะไรคือความจริง เฝ้าดูมันแล้วแยกให้ออก
- ฝึกหายใจ หายใจยาวๆ ลึกๆ อย่าหายใจเร็วตามความรู้สึก ให้ควบคุมวิธีหายใจด้วยตัวเอง อย่างมีสติ หายใจเข้า-ออก ลึกๆ ช้าๆ เพื่อเบนความสนใจของอาการ และทำให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวจนเริ่มผ่อนคลายและอาการค่อยๆ ดีขึ้น
- ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ขั้นตอนนี้คือการทำสมาธิอย่างนึง แต่ยากกว่าการทำสมาธิแบบปกติ แต่หลักการเดียวกัน แค่เปลี่ยนจากการจดจ่ออยู่กับลดหายใจ เป็นการจดจ่ออยู่กับร่างกายแทน สามารถอ่านวิธีได้ที่หนังสือ ตื่นรู้กับ Google มีวิธีสอนทำในบทที่ 3 ของหนังสือ (เราก็ฝึกจากหนังสือเล่มนี้) วิธีนี้ช่วยให้เราเข้าใจร่างกาย และรู้เท่าทันความคิดและอารมณ์ได้ดีมาก ๆ (สามารถใช้ได้กับอารมณ์อื่น ๆ เช่น จัดการความโกรธได้)
- เข้าใจธรรมชาติของโรคแพนิค อย่าไปกดดันตัวเอง ไม่ปรุงแต่งความคิดเยอะ พยายามปล่อยความคิดให้มันไหลไปตามธรรมชาติของมันอย่างมีสติ อันไหนจริงบอกอันนี้เรื่องจริง อันไหนไม่จริง บอกเรื่องนี้ไม่จริง ไม่ต้องตอบสนองกับความคิด แค่เฝ้าดูมัน และให้เข้าใจธรรมชาติว่าอาการแพนิคมันทำให้เราคิดแง่ลบ ปล่อยให้มันเป็นตามธรรมชาติของมัน พยายามรู้เท่าทันอารมณ์และมีสติบอกกับตัวเองว่า อาการดังกล่าวเป็นเรื่องชั่วคราว สามารถหายได้
- หางานอดิเรกทำ ยกตัวอย่างของเราจะ เราฝึกคัดลายมือ เราซื้อสมุดคัดลายมือที่ให้เด็กฝึกเขียน เอามาเขียนเพื่อให้เราเองมีสมาธิในการทำอะไรมากขึ้น อีกอย่างคือ อ่านหนังสือมากขึ้น บนรถไฟฟ้าเราก็ใช้เวลาไปกับการอ่านหนังแทนที่จะเล่นมือถือ ไปไหนมาไหนเราก็จะพกหนังสือไปอ่านด้วย เพราะบังคับตัวเองไม่ให้เล่นมือถือ แต่อ่านแล้วต้องสนุกนะ ขอแค่เป็นกิจกรรมที่ไม่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว หรือเหนื่อยเกินไป
ทุกครั้งที่มีอาการแพนิคคุณแค่ต้อง หายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ และบอกตัวเองว่าไม่อันตราย เดี๋ยวก็หาย
ที่มา mahidol.ac.th
