อย่างที่เราเคยเขียนไปว่า ตอนนี้เราเป็นแพนิค ซึ่งอยู่ในกระบวนการรักษามาสักระยะแล้ว ตอนนี้ค่อนข้างดีขึ้น เราไม่มีอาการแพนิคกำเริบ (Panic Attack) มาได้สักพักใหญ่ๆ แล้ว ในช่วงแรกเราค่อนข้างเครียด เนื่องจากไม่เข้าใจและไม่รู้จะอยู่ร่วมกับมันยังไง ไม่รู้ต้องจัดการยังไงเมื่อเกิดอาการแพนิคกำเริบ แต่ ณ ปัจจุบันเรารู้และจัดการมันได้ เราเลยอยากจะแชร์ให้หลายๆ คนที่อาจจะกำลังเผชิญกับโรคแพนิคอยู่ ได้ข้อมูลและวิธีอยู่กับมัน เผื่อได้ประโยชน์ และไม่ทุกข์ไปกับการเป็นแพนิคมากกว่าที่ควรจะเป็น
อาการแพนิคกำเริบ (Panic Attack) คือ ?
แพนิคกำเริบ (Panic Attack) ที่เกิดขึ้นกับเรา มีหลายอาการ ซึ่งแต่ละครั้งอาการก็แตกต่างกันไป ตามความเข้าใจเราคือ แพนิคกำเริบ ไม่เหมือนกับการแพนิคเฉยๆ เพราะการ แพนิคกำเริบ คือจะมีอาการร่วม แต่การแพนิค คือการวิตกกังวลจากความคิดและเคมีในสมอง (ถ้าผิดขออภัยด้วย)
แต่จุดเริ่มต้นของการแพนิคกำเริบ และการแพนิค คือ มาจากเรื่องในหัวที่เราคิดโน่นคิดนี่แล้วก็จะแพนิคไปเอง จนแพนิคกำเริบ ซึ่งเราจำได้คร่าวๆ ว่าเราเจออาการ แพนิคกำเริบ มาราวๆ 4-5 ครั้ง ซึ่งแต่ละครั้งกินเวลา 5-20 นาที แต่…คุณรู้ไหม เรารู้สึกว่าเวลาตอนนั้นมันนานมาก มันเหมือนจะตายให้ได้ คือรู้สึกว่าต้องตายแน่ๆ เรากำลังจะตายแล้ว เรารู้สึกหายใจไม่ออก แน่นหน้าออก รู้สึกได้ว่าหัวใจเต้นเร็วมากๆ เหมือนจะกระเด็นออกมาจากหน้าอก ท้องใส้ก็เริ่มไม่ปกติ ลำไส้มีลมวิ่งตลอดเวลา ท้องเสียอย่างบ่อย
ถ้าให้อธิบายให้คนไม่เป็นเข้าใจ เหมือนคุณมีเรื่องตื่นเต้นมาก แต่อาการตื่นเต้นมากๆ นั้นมันอยู่กับคุณนาน 20 นาที เวลาที่คนเราตื่นเต้นมันจะมีความมวลท้อง กระวนกระวาย ซึ่งมันคล้ายกับอาการแพนิคกำเริบมาก
แต่บางครั้งอาการแพนิคกำเริบ ก็ทำให้เรารู้สึกว่ากำลังตกลงจากที่สูง แต่มันคือการตกลงไปเรื่อยๆ แบบไม่ถึงพื้นสักที ตกด้วยความเร็วสูงจนรู้สึกใจหวิว หัวใจก็เต้นเร็วมากๆ รู้สึกถึงความไม่มั่นคงในตัวเอง มีความรู้สึกว่าเรากำลังจะต้องเป็นอะไรไปแน่ๆ มันควบคุมตัวเองไม่ได้
วิธีจัดการเมื่อเกิดอาการแพนิคกำเริบ Panic Attack วิธีแก้อาการแพนิคเบื้องต้น
สำหรับวิธีแก้อาการแพนิคเบื้องต้น คือ ทุกครั้งที่มีอาการแพนิคกำเริบ สิ่งที่สำคัญมากๆ คือ “สติ” มีสติอยู่กับความเป็นจริงให้ได้ เราต้องรู้ว่าจริงๆ มันไม่ได้มีอันตรายใดๆ เกิดขึ้น บอกตัวเองว่าเราปลอดภัย เราปลอดภัย เราปลอดภัย จากนั้น
- ถ้ามียากิน ให้กินยาก่อน
- ให้เราเข้าใจว่า ถึงแม้เราจะไม่ทำอะไรเลย อาการ Panic Attack ก็จะหายไปเองได้ใน 5- 20 นาที
- หากยิ่งพยายามที่จะหยุดหรือต่อสู้กับอาการ คุณกำลังสนับสนุนและยืดเวลาให้มีอาการนานขึ้น
- หายใจยาวๆ ลึกๆ อย่าหายใจเร็วตามความรู้สึก ให้ควบคุมวิธีหายใจด้วยตัวเอง อย่างมีสติ
- หายใจเข้าทางจมูก แล้วหายใจออกทางปาก ทำสมาธิอยู่กับลมหายใจ ลึกๆ ช้าๆ แล้วท่องไป หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก ทำวนๆ ท่องวนๆ
- หายอะไรดม เช่น ยาดม ยาหอม ยาหม่อง
- หากทำได้ อย่าอยู่ในสถานที่คนเยอะๆ หรือเสียงดัง
- ไม่ปรุงแต่งความคิดเยอะ พยายามปล่อยความคิดให้มันไหลไปตามธรรมชาติของมันอย่างมีสติ อันไหนจริงบอกอันนี้เรื่องจริง อันไหนไม่จริง บอกเรื่องนี้ไม่จริง
- อย่าไปกดดันตัวเองเยอะในการคิดแง่บวก ให้เข้าใจธรรมชาติว่าอาการแพนิคมันทำให้เราคิดแง่ลบ ปล่อยให้มันเป็นตามธรรมชาติของมัน
อาการระหว่างวันของคนมีภาวะแพนิค
พอเรามีภาวะแพนิค แม้จะไม่มีอาการแพนิคกำเริบ เราก็จะมีเรื่องคิดในหัวเยอะมาก จริงๆ อย่าเรียกว่าคิดเลย เรียกว่ามันไหลในหัวตลอดเวลา ไม่รู้เอาเรื่องจากไหนมาเยอะแยะ นอกจากนั้นยังมีอาการอย่างอื่นอีก เช่น
- นอนหลับไม่ลึก หรือสะตุ้งตื่นตอนกลางคืนบ่อย แล้วนอนต่อไม่ได้ บางทีก็กลัวที่จะนอน ไม่ใช่กลัวนอนไม่หลับ แต่แค่รู้สึกว่ากลัวที่จะนอน
- หยุดคิดไม่ได้ ฟุ้งซ่านตลอดเวลา สมองทำงานรวดเร็ว คิดเรื่องอื่นที่อาจจะเกิดความไม่แน่นอนกับตัวเอง แล้วคิดตลอดเวลา จนกระทบการทำงาน กระทบชีวิต
- ความจำไม่ดี ความจำระยะสั้นๆ หายไป โฟกัสกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งไม่ได้
- การปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นแย่ลง ชอบหลีกหนีคน ชอบอยู่คนเดียวมากขึ้น
- ความคิดโดยส่วนใหญ่ในหัวจะเป็นแง่ลบ เหมือนสมองพยายามจะวิ่งหนีทุกเรื่องที่เกิดขึ้น
- บ่นทุกสิ่ง ทุกเรื่องในชีวิต มองทุกอย่างแย่ไปหมด หยิบทุกอย่างมาบ่นมาคิดได้
- ความสัมพันธ์แย่ลง อันนี้อย่างเศร้า
- ไม่มีความมั่นใจในตัวเองเอาซะเลย
- กลัวความตาย
- กลัวการเปลี่ยนแปลงทุกอย่าง
- กินข้าวก็ไม่อร่อย น้ำดื่มก็ไม่อยากกิน
- ไม่มีความสุขใดๆ เลย
- เสพข่าวร้ายๆ ไม่ได้ จะมีความกลัวขึ้นมาในสมอง
- ท้องใส้ปั่นปวน
15 วิธีอยู่กับอาการแพนิค
ณ ตอนที่เขียนบทความนี้ เราคิดว่าเราอยู่กับอาการแพนิคได้แล้ว เราควบคุม (ไม่รู้เรียกว่าควบคุมได้หรือเปล่า) ความคิดได้ ด้วยการมีสติ
- ควรจะหาสาเหตุให้เจอว่าเราแพนิคจากอะไร อะไรคือสาเหตุ หาให้เจอ แล้วอยู่ห่างมัน หรือเรื่องนั้นให้ได้
- หากิจกรรมที่ไม่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว หรือเหนื่อยทำ
- งดเล่นมือถือ หรือจอทีวี ลดเวลาทำงานหน้าคอมลง
- อ่านหนังสือมากขึ้น บนรถไฟฟ้าเราก็ใช้เวลาไปกับการอ่านหนังแทน ไปไหนมาไหนเราก็จะพกหนังสือไปอ่านด้วย เพราะบังคับตัวเองไม่ให้เล่นมือถือ แต่อ่านแล้วต้องสนุกนะ ถ้าอ่านแล้วเครียด ควรเลิก!
- ฝึกสมาธิ ฝึกให้มีสติกับตัวเอง เราเองก็นั่งสมาธิทุกวัน เพื่อให้จิตใจสงบ และมีสติกับตัวเองมากขึ้น สำหรับเป็นที่ยึดเกาะ
- เราฝึกคัดลายมือ ซื้อสมุดคัดลายมือที่ให้เด็กฝึกเขียน เอามาเขียนเพื่อให้เราเองมีสมาธิในการทำอะไรมากขึ้น ฝึกอยู่กับตัวเอง โดยที่ไม่คิดอะไร
- งดปาร์ตี้ หรือไปในสถานที่ที่ไม่คุ้นชิน งดกาแฟ และเหล้าด้วยจะดีมาก จะลดลงได้มากๆ
- หาที่พึ่งพิง เช่นเพื่อนสนิท หรือคนรู้จัก ให้เราได้พูดคุย ได้แชร์เรื่องในหัว และยึดเกาะชั่วคราว
- เขียนเรื่องในหัวออกมาซะ อย่างเราเอง เริ่มทำบล็อกนี้ตอนที่มีอาการแพนิคแล้ว และเขียนทุกอย่างในหัวออกมา (แม้จะไม่ทั้งหมด) บนบล็อกแห่งนี้
- ถ้าคุณกลัวว่าอาการแพนิกจะเกิดขึ้นคุณกำลังส่งเสริมการกลับมาเป็นซ้ำของแพนิก
- นอนให้ตรงเวลา สำคัญมากๆ ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้น
- กินอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงพวก Fast Food
- ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย
- เดินออกกำลังกายบ่อยๆ ไม่ต้องเดินนาน แต่ขอให้ได้เดิน อย่าวิ่งเด็ดขาด เพราะหัวใจจะเต้นเร็ว คุณจะยิ่งแพนิค
- ทำอะไรทีละอย่าง เช่น เคยกินข้าว และดู YouTube พร้อมกัน เปลี่ยนเป็นกินข้าวอย่างเดียว ชอบฟังเพลง และทำงานพร้อมกัน เปลี่ยนเป็นทำงานอย่างเดียวเงียบๆ เป็นต้น