ก่อนจะเข้าบทความ เราอยากให้ทุกคนที่เข้ามาอ่านบทความนี้ เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า หากคุณมีอาการซึมเศร้า เราไม่อยากให้คุณอ่านบทความนี้ เว้นแต่คุณได้เข้ารับการรักษาและกินยาตามแพทย์สั่งแล้ว ไม่ใช่เพราะบทความจะส่งผลเสียต่อคนป่วยซึมเศร้า แต่เจตจำนงของเราเขียนเพื่อให้คนที่คิดลบ คนที่คิดลบตลอดเวลา แต่ไม่ถึงกับซึมเศร้าได้อ่าน เพราะเราเข้าใจดีว่าอาการซึมเศร้านั้นเป็นความผิดปกติของสมอง บทความนี้อาจจะไม่เหมาะ
เจตจำนงของเราคืออยากแชร์วีธีปรับทัศนคติคนคิดลบ ให้มองโลกด้วยความเป็นจริง และมองโลกบวก และรับรู้ถึงวิธีการมองโลกและรับมือกับการอยู่กับความคิดลบ
เกริ่นก่อนว่า เดิมทีเราเองก็เป็นคนที่มองโลกในแง่บวกนี่แหละ จนกระทั่งเราปล่อยให้ตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่มันไม่โอเค และสุดท้ายเกิดอาการแพนิคจากความเครียดและอะไรต่างๆ จากสถานการณ์นั้น จากเดิมที่มองบวก กลายเป็นว่าเราบังคับให้ตัวเองมองโลกในแง่บวก ต่อสู้กับความคิดแง่ลบ โดยปราศจากความเป็นจริง เราไม่ได้มองโลกด้วยความเป็นจริง แต่กลับสร้างเรื่องและแนวคิดที่พยายามดูเป็นผลบวกจากสิ่งที่เกิดขึ้น (สั้น ๆ คือการหลอกตัวเอง) และพอเป็นแพนิค การมีเรื่องลบในหัวกลายเป็นสิ่งปกติสำหรับความคิดเราไปเลย ภาพลบ ๆ ความคิดลบ ๆ เกิดขึ้นง่ายกว่าเดิมด้วย เรียกได้ว่ามองบวกไม่ได้เลย
เราสามารถคิดแง่ลบได้ตลอด ได้ทุกเรื่อง ไม่ว่ากับใคร ทั้งพ่อแม่ น้องสาว เพื่อนฝูง คนสนิท คนไม่สนิท หรือแม้แต่คนที่ไม่รู้จัก มองลบทุกสถานการณ์ ในหนึ่งวันเรามีเรื้องคิดลบมากกว่าเรื่องที่คิดบวก แม้จะเป็นเรื่องบวก แต่สมองเราสามารถมองลบได้
ไม่เพียงเท่านี้การแพนิค ทำให้เรามีความคิดแทรกซ้อนขึ้นมาแทบจะตลอดเวลา ซึ่งความคิดเหล่านี้ เมื่อเกิดขึ้นแล้วทำให้เราไม่สบายใจ ว้าวุ่นใจ หรือวิตกกังวล (ที่เรียกว่าแพนิคน่ะแหละ) มันกระตุ้นให้เกิดภาวะที่ไม่ปกติทางจิตใจ ซึ่งก็สัมพันธ์กับโรควิตกกังวล ภาพและความคิดนั้นเกิดขึ้นเรื่อย ๆ ซ้ำๆ ย้ำๆ วนไปวนมา ไม่สามารถแกะออกจากหัวได้
เรารักษาตัวเองแล้ว
ณ ตอนที่เขียนบทความนี้ เราผ่านการรักษาและบำบัดมาสักระยะ จากการพบจิตแพทย์ และพบนักจิตบำบัด เราเรียนรู้ที่จะเห็นคุณค่าในตัวเอง เราเลยอยากเอาเรื่องมาแชร์ สำหรับบางคนที่อาจจะเข้าไม่ถึงการรักษา เราเองรู้ดีว่า ค่าใช้จ่ายในการรักษามันค่อนข้างสูง ตามกระบวนการในการรักษาตาม ประกันสังคมแล้ว ก็ไม่ใช่ทุกโรงพยาบาลจะมีจิตแพทย์ หรือนักจิตบำบัดประจำโรงบาล และเรื่งอเกี่ยวกับทางด้านนี้ไม่สามารถใช้ประกันสุขภาพได้ เราเองก็จ่ายเองตลอด เลยเอาสิ่งที่เราจ่ายเงินไปมาแชร์ต่อ เผื่อว่าจะเกิดประโยชน์บ้าง (ไหน ๆ ก็จ่ายเงินรักษษไปแล้ว)
ทำความเข้าใจกระบวนการคิดลบตลอดเวลาของสมอง
ปกติแล้วสมองคนเราทำงานได้ดีกับเรื่องลบๆ ความคิดแง่ลบมากกว่าเรื่องบวกๆ เพราะสมองต้องใช้เรื่องลบๆ มาเก็บสะสมข้อมูล เพื่อให้ตัวของเราสามารถรับมือได้ในอนาคต นี้คือกระบวนการปกติของสมองเรา
ให้เราเข้าใจว่า มันคือเรื่องปกติที่สมองเรา หรือคนเราจะมองเห็นเรื่องลบ คิดแง่ลบมากกว่า หรือคิดแง่ลบเร็วกว่าเรื่องบวก เพราะนั้นเป็นกลไกลการทำงานของมัน
พอเราเข้าใจจุดนี้ มันจะทำให้เราได้ไม่ต่อต้านการคิดลบ และพยายามเข้าใจธรรมชาติของมันได้ดีขึ้น สมองนั้นคิดลบโดยธรรมชาติ และคิดลบนั้นง่ายกว่าคิดบวก
และเราจำเป็นต้องมีความคิดในแง่ลบ เพราะมันก็มีประโยชน์ในการทำให้เราสามารถรับมือและมีภูมิคุ้มกันสิ่งนั้นในอนาคต แต่ปัญหาที่เราจะต้องจัดการคือจัดการกับความคิดในแง่ลบที่ไม่เป็นความจริง
อย่าต่อต้านความคิดลบ
นักจิตวิทยาจะแนะนำเสมอว่า การต่อต้านความคิดในแง่ลบ การพยายามบังคับ กดดันให้ตัวเองไม่คิด มันคือการเพิ่มพลังงานให้มัน เราเข้าใจดีว่าเวลามันมีความคิดลบ ความคิดแทรกซ้อน ความคิดลบที่คิดเรื่อย ๆ ซ้ำไป ซ้ำมา ย้ำคิดเรื่องเดิม ๆ วนไปวนมา และไม่สามารถแกะออกจากหัวเราได้ เราก็ยิ่งจะพยายามเพื่อจะหยุดยั้งมัน และบางครั้งการทำแบบนั้นมันจะส่งผลเสียภายหลัง
ยกตัวอย่างของเรา ในช่วงแรกเราต่อต้าน และพยายามที่จะหยุดความคิดลบ ๆ แล้วทำให้ตัวเองคิดบวกให้ได้ ทุกอย่างกลับแย่ลง ความคิดแง่ลบมันมีพลังขึ้น มันคิดลบได้ง่ายขึ้น บ่อยขึ้น
เราต้องเข้าใจว่าแม้เราจะเป็นคนที่คิดลบมากๆ แต่นั้นไม่ได้หมายความว่าเรานั้นเป็นคนที่แย่ หรือไม่ดี หากมองด้วยความเป็นจริง เราไม่สามารถทำตามความคิดหรือสิ่งที่อยู่ในหัวได้ทุกอย่าง ต่อให้มนแย่แค่ไหน มันเป็นได้แค่ความคิดเท่านั้น แต่การมีความคิดแบบนั้นมันสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของเรามากๆ เราจึงต้องเรียนรู้วิธีการที่จะรับมือกับความคิดลบ ๆ
การบอกว่าอย่าไปคิดถึงสิ่งนั้น เรื่องนั้น เราก็จะยิ่งนึกถึงมัน คิดถึงมันมากขึ้น ที่ร้าย ๆ คือบางทีวนคิดเรื่องนั้นไปทั้งคืน
ปรับทัศนคติคนคิดลบ
ให้สังเกตตัวเองว่า เรามีความคิดแบบนี้เกิดขึ้นบ่อยแค่ไหน แล้วเราไม่สามารถหันเหออกจากความคิดนั้นได้เลย แม้จะคิดหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ (บางครั้งมันหายไปแค่ชั่วคราว)
ก่อนจะคิดว่าความคิดนั้นเป็นบวกหรือลบ เราจะต้องมองมันด้วยความเป็นจริงก่อน บางครั้งแค่มองมันด้วยความเป็นจริงก็พอ ไม่ต้องไปตัดสินว่ามันคือเรื่องบวก หรือเรื่องลบ
- ให้เราเข้าใจว่า มองโลกแง่ดีอย่างเดียว ด้านเดียว ไม่ใช่เรื่องดี การมองโลกในด้านลบไว้บ้าง เป็นเหมือนการเตรียมตัว เตรียมใจให้พร้อมรับสถานการณ์ที่จะต้องเจอ (Worst Case Scenario)
- เมื่อเกิดความคิดลบ ภาพแทรกซ้อน ให้เราหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงร่างกาย กล้าเนื้อ จนเกิดการผ่อนคลย และใจเย็น มันช่วยลดความวิตกกังวล และความคิดลบ ๆ ได้ดีทีเดียว
- หากคุณเป็นแพนิคแบบผม แล้วรับรุ้ว่ากำลังมีอันตรายจากอาการของแพนิค ให้เราเรียนรู้ที่จะเปิดใจ ว่าสิ่งเหล่านั้นไม่ได้อันตรายอย่างที่สมองคิด และเราไม่จำเป็นต้องตอบสนองกับสถานการณ์นั้น ความคิดนั้น หรืออารมณ์นั้นเลย แค่ปล่อยให้มันเป็นไปตามธรรมชาติของมัน มองดูมัน เฝ้าดูมัน
- ให้มีสติกับความคิดที่เกิดขึ้น บนหลักความเป็นจริง ไม่ต้องปรุงแต่งความคิดเพิ่ม เฝ้าดูความคิดที่ไหลผ่านสมอง โดยไม่ต้องตัดสินว่ามันคือความคิดที่แย่ ความคิดที่ลบ หรือความคิดที่บวก ถ้าเรื่องไหนที่มันคือความจริง เราก็ตอบสนองไปว่า เรื่องนี้จริงนะ หากไม่จริง เราก็บอกว่า เรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องจริง โดยไม่ไปตัดสินมัน อะไรคือจินตนาการ อะไรคือความจริง เฝ้าดูมันแล้วแยกให้ออก
- ฝึกสติ ให้รู้เท่าทันความคิด และอารมณ์ เราใช้วิธีการนั่งสมาธิทุกวันก่อนนอน เพื่อให้จิตเรานิ่งสงบ และมีสติ หากต้องคิดอะไรก็ปล่อยให้ใจและสมองมันคิดไป เฝ้าดูมัน ไม่ตอบสนองมัน
- ความคิดลบเป็นความคิดที่เกิดขึ้นอัตโนมัติ เราไม่สามารถควบคุมมันได้ ให้เข้าใจว่า มันมีโอกาสที่ความดังนั้น อาจจะไม่ใช่ความจริง ให้เข้าใจไปก่อนเลยว่ามันอาจจะไม่ใช่ความจริง จนกว่าจะมีสิ่งใหม่มาพิสูจน์ว่ามันไม่จริง
ไม่ต้องตัดสินว่า ความคิดนั้นเป็นลบ หรือ เป็นบวก เฝ้าดูมันแล้วแยกให้ออกอะไรคือ จินตนาการ อะไรคือ ความจริง
มันไม่ง่าย
ปัจจุบันเราก็ยังคงต้องกินยาตามแพทย์สั่ง และฝึกความคิด ฝึกสติ ฝึกสมาธิ เพื่อให้สมองกลับมาทำงานปกติ มันไม่ใช่เรื่องง่ายที่เราจะเปลี่ยนความคิดที่เราเคยมีมาตลอดระยะเวลานาน ๆ ให้หายในทันที อย่าลืมกว่า ช่วงเวลาที่เราเรียนรู้สิ่งผิด ๆ มันก็ใช้เวลานาน และจะกลับมาเรียนรู้สิ่งที่ปกติย่อมใช้ระยะเวลาเช่นกัน อดทน และเข้าใจมัน เราจะอยู่ได้โดยไม่ทุกข์มากหนัก
เราขอเป็นกำลังใจให้ทุกคน
